LÆRINGSMÅLKunne planlegge og lage trygg og ernæringsmessig god mat, og kjenne til hvilke næringstoffer maten inneholder.

4A.
FETT I
HVERDAGEN

Fett finnes i nesten all mat, og betyr mye for selve smaksopplevelsen. Hvis du vet litt om de ulike typene fett du bruker til matlagingen, eller som er i ingrediensene, er det mye enklere å lykkes på kjøkkenet. I mat er det flere ulike smaksstoffer, og mange av disse er avhengig av fett for at du skal kunne smake dem. Fett bidrar derfor til å sette den gode smaken på maten du spiser.

4B.
MATOLJER

Matoljer, eller vegetabilske oljer som vi ofte kaller dem, er oljer fra planteriket som er beregnet til bruk i mat og matlaging. Vegetabilske oljer og fett kan vi få fra blant annet soyabønner, solsikkefrø, kokosnøtter, peanøtter, oliven, rapsfrø, frukten fra oljepalmer, sesamfrø, peanøtter, druekjerner, valnøtter, avokadoer og mais.

Etter innhøsting av plantene blir frukt, frø, nøtter eller kjerner sortert ut. For å få ut oljen fra plantematerialet blir oljen presset. Noen frukter, som for eksempel oliven, er så myke at oljen lett kan presses ut av frukten i en mekanisk presse ved lav temperatur. Da får vi en såkalt kaldpresset olje. Men de fleste frøene og fruktene er så harde at de må mykes opp før oljen kan presses ut. Det gjøres ved å knuse dem og varme dem forsiktig opp før pressing. Oljer presset ut ved hjelp av oppvarming kalles varmpressede oljer.

Oljer fra ulike planter inneholder forskjellige fettsyrer. Noen oljer er rike på flerumettet fett, mens andre har stor andel enumettet, eller mettet fett.

Til steking og fritering er det best med nøytrale oljer som smaker lite, slik at smaken til den maten du steker kommer godt frem. Mens oljer med mye smak, slik som sesamolje og olivenolje, gjør seg godt i dressinger og marinader.

Varmpressede oljer passer best til steking, mens kaldpressede oljer gir mer smak og egner seg til salat eller dressing. En god huskeregel er varmt til varmt, og kaldt til kaldt. Mange velger å steke i olje, men det er lettere å få et godt resultat med margarin siden det er vanskelig å se hvor varm oljen i stekepannen er. Det er også viktig å være oppmerksom når du steker i olje, da oljen lett kan sprute.

4C.
MARGARIN

Margarin består blant annet av en blanding planteoljer og plantefett i tillegg til vann og skummet melk.

De fleste margarintyper inneholder også salt og aroma for å gi god smak og litt gulfarge i tillegg til at de er tilsatt vitamin A og D. Flere ulike planteoljer kan brukes som ingredienser i margarin, de vanligste er raps, solsikke og soya. For at plantemargarinen skal få sin faste konsistens, brukes det en andel med fast fett, som for eksempel shea- og kokosfett.

Det finnes flere typer plantemargarin med ulike egenskaper, avhengig av sammensetningen av oljer, vann og fett som brukes i margarinen. Det er margarinens bruksområde som bestemmer sammensetningen, for eksempel om den skal brukes på brødskiven eller til matlaging.

Det er også lett å se hvor varmt det er i stekepannen hvis du bruker margarin til å steke med, fordi margarinen skifter farge når den varmes opp. Vi sier at margarin har et «innebygget temperatursignal». Du kan med andre ord se hvor varm margarinen er. Da blir det også lettere å steke maten riktig slik at den smaker best mulig.

4D.
SMØR

Smør er laget av fløte. For å lage en halv kilo smør, må du skumme fløten av 10 liter melk. Når du skal lage smør må fløten først varmes opp for å fjerne bakterier.

For å lage smør, blir fløten kjernet. Kjerning betyr at fløten røres eller piskes kraftig til melkefettet samler seg i smørkorn. Smørkornene blir vasket med vann, eltet og knadd sammen med salt. Så blir smøret pakket og kjølt ned. Akkurat som med margarin blir smøret tilsatt D-vitamin.

Smør har en karakteristisk egensmak som setter smak på maten. Vanlig meierismør inneholder rundt 80 prosent fett, og er hardt i kjøleskapstemperatur.

Akkurat som fast margarin så egner smør seg godt til både steking og baking. Men du må passe litt ekstra godt på stekepannen når du steker med smør, da det blir raskere brunt ved oppvarming enn margarin. Men på samme måte som margarin, fungerer fargen på smøret som et signal på temperaturen i stekepannen.

4E.
FETE STEKETIPS

Når du skal steke mat er det mange typer fett du kan steke i. Hvilket fett bør du velge?

Fettsyretyper

Planteoljer, margarin og meierismør er fett du kan steke i. Når du skal steke er det lurt å passe på hva slags fettsyrer fettet inneholder. Fettsyrene i fettet har betydning for hvor varm stekepannen din bør bli og hvor bra det er for kroppen din.

Det finnes tre typer fettsyrer; mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer. Alle typer fett du steker i inneholder en blanding av disse, men en av dem vil alltid dominere. Den fettsyretypen det er mest av i fettet forteller deg hvor høy temperatur du bør ha i stekepannen. Det er fordi fettsyrer kan oksidere eller harskne når de blir varmet opp. Flerumettede fettsyrer oksiderer lett, og tåler derfor ikke så høy temperatur.

Olje, margarin eller smør?

De vanligste planteoljene å steke i er rapsolje, olivenolje, solsikkeolje og soyaolje. Oljer kan fort bli veldig varme når de varmes opp i stekepannen, og det er vanskelig å se hvilken temperatur stekepannen har. Ved høy temperatur begynner fettsyrene i oljen å oksidere eller harskne og maten blir også fort brent. Rapsolje og olivenolje egner seg til steking fordi de inneholder mye enumettet fett. Solsikkeolje og soyaolje har et høyt innhold av flerumettet fett og det gjør at disse planteoljene lettere oksiderer ved høy temperatur. Felles for alle oljer er at de lett spruter når du steker.

Både margarin og meierismør har det vi kaller et innebygd temperatursignal, fordi fettet skifter farge når temperaturen i stekepannen stiger. Steker du med margarin eller meierismør er det lett å se hvor varm stekepannen er. Det er melkesukker og proteiner fra melk som gir fargeforandringen. Meierismør tåler varme litt dårligere enn både margarin og olje fordi meierismør inneholder mer melk.

Du har altså flere valgmuligheter når du skal steke mat, men den beste kontrollen har du hvis du velger margarin.

4F.
TA SMARTE VALG
I HVERDAGEN

– se etter Nøkkelhullet

Et superenkelt hverdagstips er å se etter produkter som er merket med Nøkkelhullet. Nøkkelhullet gjør det enkelt å velge sunnere. Sammenliknet med andre matvarer av samme type, oppfyller produkter med Nøkkelhullet ett eller flere av disse kravene: Mindre mettet fett, mindre sukker, mindre salt og/eller mer fiber og fullkorn.

Når en matvare er merket med Nøkkelhullet, betyr det at den er sunnere enn tilsvarende matvarer. Produkter merket med Nøkkelhullet skal inneholde mer fiber, mindre salt, sukker og mettet fett. Så er det også kjekt å vite at alle friske grønnsaker, poteter, belgvekster og all fersk fisk er naturlige nøkkelhullsprodukter selv om de ikke er merket.

Matvarer som brus, godteri, kaker og kjeks, kan ikke få Nøkkelhullet.

Det er myndighetene som står bak nøkkelhullmerkingen, og den har som eneste hensikt å gjøre det både lettere og enklere å spise sunt, uavhengig av ernæringskunnskaper og språkferdigheter.

La nøkkelhullsmerkede produkter hjelpe deg når du skal lage sunn, god og næringsrik mat.

Hva kan du om oljer, margarin, smør og nøkkelhullmerkingen?

4H.
PUGGEFAKTA
OM FETT I HVERDAGEN

MATOLJER eller vegetabilske oljer, er oljer fra planteriket som er beregnet til bruk i mat og matlaging. Vegetabilske oljer og fett kan vi få fra soyabønner, oliven, mais, avokadoer og kokos- og peanøtter.

KALDPRESSEDE OLJER kommer når frukten er så myk at vi kan presse den ved lav temperatur. Disse passer best til kalde retter som salater og dressing.

VARMPRESSEDE OLJER får du hvis du må varme og myke opp frukten før pressing. Disse passer best til steking. En god huskeregel er varmt til varmt, og kaldt til kaldt.

MARGARIN består av en blanding planteoljer og plantefett i tillegg til vann og skummet melk. Det finnes flere typer plantemargarin med ulike egenskaper og det er margarinens bruksområde som bestemmer sammen-setningen, for eksempel om den skal brukes på brødskiven eller til matlaging.

SMØR er laget av fløte og egner seg godt til både steking og baking. Vanlig meierismør inneholder rundt 80 prosent fett, er hardt i kjøleskaptemperatur og setter en karakteristisk egensmak på maten.

NØKKELHULLMERKEDE matvarer betyr at de er sunnere enn tilsvarende matvarer. De skal inneholde mer fiber og mindre salt, sukker og mettet fett.

Myndighetene står bak nøkkelhullmerkingen, og har som eneste hensikt å gjøre det både lettere og enklere å spise sunt, uavhengig av ernæringskunnskaper og språkferdigheter.